筋トレを効果的に行うために

リストカール

リストカールは、前腕部を来たるためのダンベルトレーニングです。前腕部とはつまり、肘から手首の間の筋肉で、ここを鍛えることでリストが強くなり握力も強くなります。普段の生活においてここの力が強いと役立つことが多いのではないでしょうか。

リストカールに使うのは、ダンベルのみです。片手ずつ行ってもいいですし、両方同時に行う人もいます。きちんとした方法でできるのならば、どちらでもかまいません。基本姿勢としてはイスに腰掛け、肘から手首の手前にかけての部分をひざに乗せるようにします。こうして肘から先を固定しておかないと、どうしても二の腕の筋肉でダンベルを持ち上げようとしてしまい、純粋に前腕部のトレーニングを行うことができないので、必ず腕をひざに乗せて行いように注意しましょう。ダンベルは、手のひらが上に向くように持って、手首の力で巻き上げるように持ち上げます。動かすのは手首の部分だけなのでダンベルが大きく持ちあがるわけではありません。また、ひざに乗せた部分が持ち上がってしまうようでは、目的の部位のトレーニングができていませんので気を付けましょう。手首をカールさせてダンベルを持ち上げるだけで、前腕部にかなりの負荷がかかるのを感じるはずです。持ち上げたら少しキープして、再びゆっくりと元の位置まで戻します。ゆっくり戻すことで、常に筋肉に負荷がかかるのでとても効果的です。リストカールは、15回前後を1セットにして、2~3セット行うのが基本。楽にできるようになったら少しずつ重さを重くしていきましょう。動きが小さい割にしっかり筋肉に負荷がかかるのでキツいトレーニングですが、トレーニング中は必ず息を止めないようにして、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、戻す時に吸うことを心がけます。動作はゆっくり行い、常に前腕部に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。フォームが崩れてしまっては何回やっても意味がありませんので、正しいフォームで行うことも大切です。

↑ PAGE TOP