筋トレを効果的に行うために

トライセプス・エクステンション

トライセプスエクステンションも、腕の筋肉を鍛えるためのダンベルを使ったトレーニングのひとつです。ここで鍛えるトライセプスとは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋のこと。この筋肉を鍛えることで、前から見ても後ろから見ても逞しい二の腕になります。ダンベルカールでは主に二の腕の前側の筋肉を鍛えることになりますので、トライセプスエクステンションで裏側もしっかり鍛えてバランスの良い二の腕を作りましょう。

トライセプスエクステンションに使われるのも、ダンベルのみです。二つ使って両手で同時や交互に行っても良いのですが、ダンベルカールに比べると正しいフォームで行うのがやや難しい種目になりますので、まずは片手で正確にできるようにして、慣れたら両手で行うようにしましょう。基本フォームは、立っても座ってもよいのですが、上半身をまっすぐに保ち、まずダンベルを真上にまっすぐ持ち上げて、その後肘を曲げて首の後ろ側にダンベルがくるようにします。これがスタートポジション。ここから再びゆっくり肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げ、上げきったら元の位置までダンベルを下します。これを1セット10回前後で、2~3セットが基本です。

注意としては、必ず正しいフォームで行うこと。トライセプスエクステンションの場合、ダンベルが視界に入らない場所で動くので、どうしてもフォームが崩れがちですし、無理なフォームで行うとトレーニング効果が下がるばかりか、負荷によっては関節を痛めてしまうこともあります。特に、肘の位置は動きやすいので常に意識しながらトレーニングするようにします。慣れるまでは鏡の前で行うなど、フォームの確認を常にするようにしましょう。また、ダンベルを持ち上げるときだけでなく、下す時もゆっくり動作を行うことで、常に効果的に筋肉に負荷をかけることができます。下す時は重力に任せて下していては、十分なトレーニング効果が得られませんので、注意が必要です。上げきった所や、下しきったところで休憩しては効果が下がりますので、セットの途中は休憩せずに続けて行うことも大切です。

↑ PAGE TOP