筋トレを効果的に行うために

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。上腕二頭筋は、いわゆる力こぶの部分ですので、腕を鍛えるのならば必ず取り入れたいトレーニングになります。使うのはダンベルのみなので、自宅でも簡単に行うことができ、多くの人が取り入れているトレーニングです。しっかり呼吸をしながら正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。

ダンベルカールのフォームは、まずまっすぐに立って両手にダンベルを持ちます。片手ずつ交互に行っても大丈夫です。その状態から、肘を固定してダンベルを巻き上げるように前方から肩のあたりまで持ち上げます。限界まで腕を曲げたら、そのまま一瞬キープして、元の位置までダンベルを下します。これを繰り返すことで上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニングができるのです。ただし、単にダンベルを上げ下ろしするのではなく、必ず鍛えたい上腕二頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら行い、勢いや反動の力を使わないようにゆっくり行うことが大切。持ち上げたところから下す時にも、重力の力を借りずに、ダンベルの重さを感じながらゆっくり下すようにします。重力や反動を使いながら行うと、トレーニング効果が半減してしまうので注意しましょう。また、重たいダンベルを持ってギリギリの力でトレーニングしたいのはわかりますが、自分の限界の重さで行うと、どうしても腰が曲がったり反らせたりしてフォームが崩れてしまいます。そうするとその勢いで持ち上げてしまったり、腰を痛めたりする原因にもなるので、重さを重くするよりも、回数を増やすなどの工夫をしながら行いましょう。10回前後を1セットにして、2~3セット行うのが基本です。セットの途中では休憩せず、ダンベルを下におろした時にも力が抜けるまで下さないようにします。ギリギリのところで再び持ち上げることで筋肉に連続して負荷をかけることができ、さらに高い効果を発揮することができます。

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