筋トレを効果的に行うために

腕立て伏せ

腕立て伏せは、何の器具がなくても続けることのできる、最もシンプルな胸のトレーニングです。プッシュアップとも呼ばれ、筋トレメニューとして多くの人が取り入れています。器具を使わず、自分の体重のみを負荷として行うトレーニングですが、正しいフォームで行うとかなりキツイので、効果も十分。自宅で毎日行っているという人も多いのではないでしょうか。

腕立て伏せの基本フォームは両手を肩幅よりやや広くなるように下して体を支え、体は腰や足が曲がらないように伸ばします。この時に両手のひらでハの字を書くようにやや内側に向けておくと、肘の角度が正しく曲がります。このポジションから肘を曲げ、床すれすれまで胸を下して再びゆっくりと持ち上げます。体はまっすぐに保ち、肘はやや外側に開くようにするのがポイントです。背筋が曲がってしまったり、しっかり床すれすれまで下りないと、筋肉への効果が半減してしまうので注意しましょう。また、肘が外側に曲がらず脇を締めた状態で行うと、胸ではなく腕の筋肉を鍛えることになってしまいます。胸の筋肉を鍛えたいという人は必ず程よく腕を開いた状態で腕立て伏せを行うことが大切です。腕立て伏せは筋トレとしては基本的なメニューなので、体育の授業や部活などで誰でも一度はやったことがあるとは思いますが、正しいフォームで行わないと筋肉に負荷がかからないので意味がありません。特に、しっかり下まで曲げずにちょっと体を上下するだけの腕立て伏せでは筋トレ効果はほとんど得られないので注意しましょう。

腕立て伏せは、自宅でも簡単にできるトレーニングなので、毎日やってもいいのですが、まずは15回前後を1セットにして、2~3セットを行う習慣をつけましょう。手軽にできるだけに、意外と続けるのが難しいのも腕立て伏せですが、継続しなければ効果もありません。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていくといいでしょう。足を厚めの本や踏み台の上に乗せて、上半身に体重がかかるようにして行うと、負荷をアップすることができます。普通の腕立て伏せでは物足りなくなったら、こうした方法も取り入れていきましょう。

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