筋トレを効果的に行うために

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングの中でも特に人気の高いメニューです。大胸筋を鍛える効果があり、厚く逞しい胸板を作るためには欠かせないトレーニングだと言えるでしょう。同時に腕や肩にも効果がるので、アスリートのトレーニングにもよく採用されています。ただし、ベンチプレスにも2種類あって、胸の筋肉を鍛えるために行われる場合もあれば、いかに重たいバーベルを持ちあげられるかを競う競技として行われるベンチプレスもあります。一見同じように見えますが、トレーニングとして行われる場合と競技で行われる場合には微妙にやり方が違いますので、間違えないように注意しましょう。

ベンチプレスの具体的なやり方としては、プレスベンチに横たわり、スタンドにセットしてあるバーベルを持ち上げ、胸の筋肉を使っているのを感じながら筋肉の緊張が続く範囲でバーベルを胸元まで下し、また持ち上げます。競技で行われるベンチプレスの場合は、バーベルが胸につくまでおろすルールになっていますがトレーニングとして行う場合にはそこまで深く下す必要はありません。むしろ、手を伸ばして持ち上げた位置から20センチ程度おろすくらいで十分だとも言われています。つまり、胸の筋肉を効率よく鍛えるためには、バーベルをどこまでおろすかということよりも、筋肉がしっかり緊張を保つ部分で上下させることが大切なのです。腰がベンチから浮かないようにするなど、フォームを保ちながら行うように気を付けましょう。また、手の幅によっても負荷のかかる筋肉が違ってくるので、常に目的とする筋肉に効いているかを意識しながらトレーニングするようにします。

ベンチプレスは、初心者であれば体重の半分、トレーニングをすうことで体重の1.5倍~2倍ほどの重量を扱うことになります。そのバーベルを胸の上で扱うのですから、落下などをすればかなりの危険が伴います。サポートしてくれる人がいるか、安全のための補助器具がある状態でなければ、あまり重たいバーベルにチャレンジするのではなく、ほどほどの重さのもので回数を重ねるようにしましょう。

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