筋トレを効果的に行うために

フロントレイズ

サイドレイズがダンベルを下から左右に上げる運動なのに対して、フロントレイズはダンベルを下から前に持ち上げるトレーニングになります。肩の前部分の筋肉を主に鍛える運動で、厚みのある逞しい肩を作るのに有効です。肩の筋肉を鍛えたい人はぜひメニューに取り入れてみてください。

サイドレイズの基本的なフォームは、まず左右の手にダンベルを持って体の両側に下します。肘は軽く曲げ、手の甲を上に向けた状態で肩のラインまで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと元の位置まで下します。スピードをつけると、反動で持ち上げてしまうので上げるのも下すのもゆっくり行い、特に下す時は重力で下すのではなくダンベルの重さを感じながら時間をかけて下すように注意しましょう。反動や重力を利用してしまっては、そのぶんトレーニング効果が低くなってしまいます。また、肘を伸ばして行うと肘を傷めることがあるので気をつけてください。トレーニング中は呼吸を止めないようにすることも大切です。

あまり重いダンベルでサイドレイズを行うと無意識に腰を後ろにそらしてダンベルを持ち上げようとしてしまいます。これは腰を痛める原因にもなるので、必ずまっすぐなフォームで肩の筋肉を使って持ち上げるように常に意識しながら行うことが大切です。ダンベルは、両手に持って交互に行っても片手に持って片手ずつ行っても構いませんが、重たいダンベルを無理して持ち上げるよりは、フォームが崩れない程度も軽めのダンベルで回数をこなしたほうが効果の出やすいトレーニングです。10~20回程度を1セットに2~3セット、慣れてきたら1セット当たりの回数を増やすなどして、徐々に肩への負担を増やしていきましょう。もちろん、肩や筋肉、関節などに痛みを感じた時にはトレーニングを中止して、体を休めてやるようにしてください。早く効果を出したいからと言って重すぎるダンベルでトレーニングするのは怪我の元になります。

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