筋トレを効果的に行うために

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉をつけるための基本的なトレーニングです。両手にダンベルを持って行うトレーニングで、自宅でも問題なく行うことができます。地味にキツいトレーニングになりますが、しっかりと肩幅のある逞しい肩を作るためには欠かせないトレーニングですので、正しいフォームでできるようにしていきましょう。

サイドレイズの基本フォームは、両手にダンベルを持って、まっすぐに立ちます。腰が曲がったりしないように注意しましょう。肘は伸ばさず、ほんの少し曲げておくくらいが適当です。その状態で、左右に腕を上げ、肩のラインか少し上くらいまでダンベルを持ち上げます。持ち上げたら一瞬キープして、ゆっくりと元の状態に下していきます。重力で腕を下すのではなく、ダンベルの重さをしっかり感じながら時間をかけて下していくのがポイントです。これを繰り返すだけのシンプルなトレーニングですが、肩にかなりの負荷がかかるので、肩の筋肉を大きくしたい人にはかなり有効です。1セット10~20回で2~3セット行うようにして、セットの途中は下におろした時に力を抜いて休憩せずに、すぐに上げる動作に移るようにしてください。休憩してしまうと、トレーニング効果が下がってしまいます。もちろんセットとセットの合間には適切な休憩をはさむようにします。

サイドレイズなど両手にダンベルを持って行うトレーニングは、もちろん片手ずつ行うことも可能です。どちらがよいということはなくそれぞれにメリットがあるのですが、両手で同時に行うメリットは、なんといってもバランスがとりやすいということです。ダンベルを上げるスピードや高さなど、左右対称に行うことができるので、体全体のバランスを維持するうえでも、均整のとれた筋肉を作る点でも両手で行うのは有効です。片手で行うメリットは、両手でやるときよりも重い重量のダンベルで行うことができるという点です。重い重量のダンベルで行うと、それだけ筋肉に負荷をかけることができるので、筋肉を大きくするという点では有効です。その代り、どうしてもバランスがとりにくくなったり姿勢が崩れたりしやすいので、慣れるまでは両手で行って、しっかりフォームを身に付けたほうがいいのではないでしょうか。

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