筋トレを効果的に行うために

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える筋トレの中でも定番といえるトレーニングです。がっちりとした逞しい肩を作るためには欠かせない運動かもしれません。このトレーニングは、ダンベルまたはバーベルを使って行います。ただし、バーベルを使った場合、バーを頭部の前と後ろのどちらに下すかによって、鍛える肩の部分も前か後ろに偏ってしまうので、一度にバランスよく肩を鍛えたいという場合には、ダンベルショルダープレスのほうがいいかもしれません。自宅で手軽にトレーニングできるのもダンベルのメリットです。

ダンベルショルダープレスの基本フォームは、直立するか、イスに姿勢よく腰かけて耳の横の部分で両手にダンベルをセットします。手の甲が後ろになるようにしてダンベルを持ち、肩を開いて肘が体の横に来るようにするのがポイントです。そのまままっすぐにダンベルを持ち上げ、上げきったらまたゆっくりと元の位置まで戻します。簡単なようですが自分の腕の重さもプラスされるので、何度も行っていると意外と重さが効いてくる運動です。危険防止のためにも、はじめは少し軽めのダンベルで行うほうがいいかもしれません。ダンベルは片手ずつ交互に持ち上げてもいいのですが、その場合はスピードや角度などが左右同じになるように注意します。慣れていない場合は、左右同時に上げ下ろししたほうがバランスがとりやすいかもしれません。

これを15回前後を1セットにして2~3セット行います。ゆっくり正しいフォームで行っても軽く感じるようになったら、徐々に重さを重くしていきましょう。意外とフォームの崩れやすい運動で、油断するとダンベルが前後左右にぶれたり、姿勢が悪くなっていたりするものです。できれば慣れるまでは鏡の前などで常にフォームをチェックしながらするのがおすすめ。キツくなると、どうしても勢いでダンベルを持ち上げたくなりますが、そこは我慢して反動をつけずにゆっくりとダンベルを上げ下ろしするのが、効果的に筋肉を鍛えるコツです。

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