筋トレを効果的に行うために

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。ダンベルやバーベルなどを負荷として行うトレーニングもいいのですが、自重トレーニングの多くは器具なども一切必要とすることなく、自宅でも行うことができるのもメリットになります。自分の体重ではそれほど負荷にならないと思われるかもしれませんが、正しいフォームで行うと、かなりハードなトレーニングも可能ですし、それだけである程度は逞しい筋肉を作ることもできます。

実際によく行われている自重トレーニングとしては、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、レッグレイズ、バッグエクステンションなどがあります。いずれも体幹トレーニングとして高い効果を発揮するメニューであり、ボディビルダーやトップアスリートをはじめ、ダイエットにも役立ちます。自分の体重が負荷となるので、比較的危険が少なく誰でも行いやすいのですが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので注意しましょう。スクワットや腕立て伏せなどは、やり方によってずいぶん疲労度が違うのがわかりやすいと思いますが、やはり楽をしたのでは筋肉には働きかけておらず、やってもあまり効果がありません。必ず鍛えたい筋肉を意識しながら、正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。

自重トレーニングの場合、マックスでかけられる負荷が自分の体重なので、トレーニングとしては限界があるのは確かです。ベンチプレスのように、ベーベルの重さを増やしていくことで、負荷が増えるようなものではありません。自重トレーニングが楽にできるようになって、あまり効果が得られなくなったと感じてきたら、一つ一つの動きのスピードをゆっくりにすることで同じ体重でも強い負荷をかけることができます。実際、同じ腕立て伏せやスクワットでも、動きをゆっくりにするとトレーニングとしてはよりハードになります。ゆっくりした動きで、回数を増やすことによって自重トレーニングでも十分な成果を上げることができるのです。

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