筋トレを効果的に行うために

実践・筋トレメニュー

全身を動かしてエネルギーを消費する有酸素運動とは違い、筋トレは鍛えようとする筋肉だけに負荷をかけて行うトレーニングです。そのため、体のあちこちの筋肉を鍛えるためには、ぞれぞれの筋肉に対して順番にトレーニングをすることが必要になります。腕や胸、背中、脚などをバランスよく鍛えていくためには、どんなトレーニングをすればよいのでしょうか。

腕のトレーニング
筋トレと聞いてまずイメージするのが大きな力こぶだという人も多いのではないでしょうか。腕を鍛えるときにも、二の腕の前側つまり力こぶの部分の筋肉を鍛える運動と、二の腕の裏側を鍛える運動、さらに肘から先の部分の筋肉を鍛える運動など細かく種類は分かれます。腕の筋トレにはダンベルを使ったものが多く、ある程度の負荷がかけられるダンベルがあれば自宅でも十分にトレーニングすることが可能です。ダンベルカール、トライセプス・エクステンション、リストカールなどがよく行われています。

肩のトレーニング
肩幅や厚みのある逞しい肩は、トレーニングによって作ることが可能です。また、腕の筋トレなどを進めていくためには、肩の筋肉も鍛えておかないと見た目のバランスが悪くなるだけではなく、体を痛めてしまうこともあります。肩のトレーニングもショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズのようにダンベルを使ったものが有効です。正しいフォームでじっくり取り組んでみましょう。

胸を鍛える
筋肉で盛り上がった厚い胸板を作るためには、胸の筋肉に効くトレーニングが必要です。ベンチプレスのようにジムで本格的に行うものもあれば、自宅でできる腕立て伏せやチェストサンドなどのトレーニングもあります。腕立て伏せなどは簡単に見えますが正しいフォームでゆっくりやるとかなりハードなトレーニングになるので、胸を鍛えたいという人にはおすすめです。

腹筋を鍛える
シックスパックとも呼ばれる割れた腹筋は、男女を問わず憧れるものです。こうした腹筋は、クランチやレッグレイズなどの運動によって作ることができます。地味で継続が必要なトレーニングですが理想の体作りには欠かせないトレーニングとして多くのアスリートが行っている運動です。正しいフォームで行うことで、より高い効果を得ることができます。

背中を鍛える
背筋を鍛えるためには、バーにぶら下がって行う懸垂が有効です。自重トレーニングですが、ゆっくり行うことで筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。また腰に近い部分を鍛えたいという人にはバッグエクステンションがいいでしょう。

脚~臀部を鍛える
脚から臀部のトレーニングで欠かせないのがスクワットです。正しいフォームで行わないと腰やひざを痛めてしまうリスクがありますが、きちんとやればとても有効なトレーニングになります。消費するエネルギーも大きいので、ダイエットをしたい場合にもおすすめです。ふくらはぎのトレーニングは、ワンレッグ・カーフレイズが有効です。

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