筋トレを効果的に行うために

バックエクステション

バッグエクステンションは、背中全体の筋肉、特に腰に近い下の方の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ジムなどで行うときには、専用のマシンを使って高い負荷をかけながらトレーニングすることも可能ですが、基本的には何も使わなくてもよいので自宅で簡単にできるのがメリットです。なかなか鍛えにくい脊柱起立筋を鍛える効果あり、ここを鍛えておくと立ち姿がグンとかっこよくなるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

バッグエクステンションのやり方は、腹筋を鍛えるクランチの逆だと思ってみるといいでしょう。うつぶせに横たわり、背中の筋肉を使って上半身を持ち上げます。余裕があればしっかり持ち上げればよいのですが、この時に無理に背中をそらせると腰や背中を痛める原因となるので注意しましょう。また、上半身を持ち上げるときにかならず背中や腰の筋肉が働いていることを意識しながら行うことも大切。顎をそらせて、顔から持ち上げるようにするのでは背中に十分な負荷がかからないため、効果的に背中を鍛えることができません。クランチ同様、上げるときも下す時もゆっくり行い、勢いや反動で上下させないことも大切です。疲れてくるとどうしても反動を使ってしまいがちですが、それでは効率よい筋トレは行えません。始めは10回前後を1セットでもいいですから、それを2~3セットできるように頑張りましょう。慣れてきて回数が増やせそうなら増やしても構いません。

背中を持ち上げると、自然に足が上がってしまうという人もいるでしょう。足が上がっても問題はありませんし、そのほうがやりやすいのならば極端な高さでなければ同時に足を上げながら行ってもかまいません。しかし、足の筋肉を使ってしまっているような場合には、足よりも背中により負荷がかかるようにフォームを見直しましょう。正しいフォームで行うと意外ときついトレーニングですが、できればセットの途中は胸を床に完全につけてしまわず、床からやや浮いた状態で上げ下げできると、さらに高いトレーニング効果を発揮します。

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