筋トレを効果的に行うために

懸垂

懸垂は背中の筋肉、つまり背筋を鍛えるために行われるトレーニングのひとつです。チンニングと呼ばれることもあり、ある程度の高さのバーがあればできるので、トレーニングジムはもちろん、自宅に簡単な器具を設置して行う人も少なくないのではないでしょうか。公園に背の高い鉄棒があればそれでも代用可能。意外と懸垂をできる場所はあちこちにあるものです。逞しく厚みのある背中を作ることで、後ろ姿も格段にかっこよくなります。

懸垂は、バーをつかんでぶら下がるところから始めます。このときに膝を曲げて足が地面から離れるような高さであれば問題ありません。両手は肩の幅よりもやや広めに幅を取りましょう。そこから、肘を曲げて体を引き上げ、バーの上に顎来たら元の位置まで体を戻します。これを繰り返すだけのシンプルなトレーニングですが、実際にやってみるとかなり力が必要です。自分の体重が負荷となりますので、体重が重たい人ほどトレーニング効果は高くなりますが、必要な筋肉がついていないと体が持ち上がらない場合もあります。慣れてくると徐々に回数を増やせるようになるので、楽にできるようになったと思ったら、ウエイトベルトなどで負荷をプラスして行っても良いでしょう。

懸垂をするときの注意としては、かならず背中の筋肉を意識しながら行うということです。あくまで背中の筋肉を鍛えるトレーニングですので、腕や肩の力に頼らないようにしましょう。体を引き上げるときは、腕で引っ張るのではなく、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで力を入れるのがコツです。また、上がるときも下りるときも、反動を使わずにゆっくり行うようにします。反動を使うと、トレーニング効果が下がってしまうので、キツくても筋肉への負荷を感じながらゆっくり上下するようにしましょう。背中全体により大きな負荷をかけたい場合にはバーが首の後ろに来るように行う方法もあります。始めのうちは、回数をこなすのも大変かもしれませんが、背中の筋トレとしては基本的なメニューになりますので、ぜひ積極的に取り入れて行きましょう。

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