筋トレを効果的に行うために

腹筋(クランチ)

腹筋は、トレーニングとしてもダイエット法としてもよく行われる方法です。クランチとも呼ばれる腹筋運動は、誰もが行なったことがあると思いますが、実際のところ正しいフォームでやっている人は少ないかもしれません。横たわった状態から座った状態にまでヨイショと体を起こすのが腹筋だと思っている人はいないでしょうか。もちろんこうした動きでも腹筋は使うのですが、他の部分にも無駄に力が入ってしまいます。効果的に腹筋を鍛えるためにはより正しいフォームで行うべきでしょう。

腹筋の基本姿勢は、まず横になって膝を曲げるか、ソファなどに足を乗せて曲げた状態にします。膝を伸ばした状態で行うと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。何も乗せずに足を曲げ、浮かせた状態で行っても構いません。むしろ腹筋の効果は高まるのですが初心者にはやや難しくなりますので、始めのうちは台に乗せて行うのがおすすめです。手は頭の後ろに添える程度にするか、お腹の上で腹筋に力が入っているのを確認します。次に、体を起こすのではなく丸めるイメージで体を起こします。この時に体を完全に起こしてしまう必要はありません。お臍が見えるくらいの場所で十分に腹筋が使われていることを感じながら1秒静止して、ゆっくり元に戻ります。この時に、添えた手で頭を引っ張りすぎないように注意しましょう。手はあくまで頭を持ち上げる程度で、手で体を持ち上げてしまっては腹筋のトレーニングになりません。また、体を戻す際にも背中全体を床に付けて力を状態にまで戻してしまわないようにします。背中の上部は床につかないように腹筋に力を入れたまま次の運動に移ります。呼吸は止めず、上がるときも下りるときも反動を使うことなくゆっくり行うことが効果的に腹筋を鍛えるコツです。腹筋はスピードや回数が必要なトレーニングではありません。まずは15回前後を1セットにして2~3セットから始めていきましょう。きちんとしたフォームで行えば、これだけでも初心者にはかなりキツイはずです。楽にできるようになれば、回数やセットを増やしていくようにします。

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