筋トレを効果的に行うために

筋トレメニューの選び方

筋トレメニューの選び方やその順序は、筋トレを効率よく行う上でとても大切になります。筋トレをするときには、どんな順序でどの筋トレを行うのか、きちんと計画を立ててから行うようにしましょう。ジムなどのトレーニングマシンがあるところで行う場合には、まずバイクを5~10分程度こいで筋肉を動かすと同時に心拍数を上げ、ストレッチで体をほぐしておきます。

実際に筋トレを行うときには、脚や胸、背中などの大きな筋肉から動かすほうが効果的です。大きな筋肉を使うことで、より大きなエネルギーを消費することができます。いくつもの筋トレメニューを行うつもりであれば、大きい順に行うのが基本。ベンチプレスで胸を鍛えて、スクワットで足を鍛え、懸垂で背中を鍛えるなど、それぞれの筋肉に応じた運動をしてから、より負荷の少ない運動を加えていくようにするとよいでしょう。また、バーベルやダンベルなどを使う場合には、より重たいものを使う運動から順に行うようにします。筋肉に大きな刺激を伝えるためには、重い重量の物を扱ったほうが効果的です。筋肉が疲労してくる後半に重たい重量のものを扱うのは、慣れていないと危険も伴いますし、効率よい筋肉増強の意味でも重たいものから行うようにするべきです。

現在の筋肉量や体重、経験などによって適切な運動は異なりますので、できれば専門知識を持ったトレーナーにメニューを組んでもらうのがおすすめです。メニューを決めたら、週2回以上トレーニングを続けることで、徐々に筋肉に効果が表れてきます。早く筋肉をつけたいからと言って、いきなり過剰なトレーニングを行うのは絶対に禁物。怪我をしたり筋肉や筋を傷める原因になってしまいます。ダンベルなどを使ったトレーニングは、一回10~20回を1セット、これを2~3セット行うのが基本です。フラフラになりながら5セット行うよりは正しいフォームで2~3セットを続けたほうが効果的。3セット余裕でできるようになったら重量を増やすなどして徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

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