筋トレを効果的に行うために

ワンレッグ・カーフレイズ

ワンレッグ・カーフレイズは、下腿三頭筋、所謂ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。自分の体重を負荷として、片足を爪先立ちにすることで上げ下げするだけのシンプルなトレーニングですが反動を使わずゆっくり行うことで、体重がしっかり筋肉への負荷となり、意外ときつく感じるはずです。下腿三頭筋は、瞬発力や走力などスポーツを行う上でも重要な役割を果たす筋肉であり、ハーフ丈のパンツなどを履いた時に見えるため、鍛えておきたい筋肉のひとつです。自宅で簡単にできるトレーニングですので、ぜひメニューのひとつとして取り上げてみてください。

ワンレッグ・カーフレイズは、まず壁際に立って、片足を上げます。壁際に立つのは、片足で爪先立ちをした時にバランスを崩す恐れがあるため。壁に手を添えて行っても構いませんが、壁にもたれてしまっては足に十分な負荷がかからずトレーニング効果が半減してしまいます。片足を上げた状態で、床に着いた方の足のふくらはぎの筋肉を意識しながら体を持ちあがるように爪先立ちしていきます。限界まで上げたら、床に着くスレスレまでかかとを下し、再び持ち上げる動作に入ります。上げるときも下げるときも、反動を使わずにゆっくりと行うことでふくらはぎの筋肉に負荷をかけ続けることになり、高いトレーニング効果を得ることができます。かかとがどうしてもついてしまうという場合には、電話帳などの上につま先を乗せ、かかとが床につかないようにしながら行う方法もあります。この場合は、かかとをつま先よりも下まで下すことができるので筋肉の収縮にはさらに効果的ですが、バランスを崩さないように注意しながら行うようにしましょう。また、この運動は体がほぐれていない状態で行うと、アキレス腱を痛めたりするおそれもあるので、ある程度トレーニングを行って体が温まった状態で行うようにしてください。片足に体重をかけると負荷の面で辛いという人は、両足で行うカーフレイズから始めてみてもいいかもしれません。

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