筋トレを効果的に行うために

ランジ

ランジというのは、片足ずつおこなうスクワットのことです。足を前後に大きく開いた状態で腰を落とす運動で、ある程度までは自分の体重でも十分な負荷になりますし、負荷が足りないようならばバーベルやダンベルを持つことで重量を増やして行います。ランジのメリットのひとつは、スクワットに比べてフォームが簡単だという点です。スクワットは、間違ったやり方をしていると膝や腰を痛めてしまうので、必ず正しいフォームを意識して行う必要がありますが、実際のところ慣れない人にはスクワット自体がかなりキツイ運動になるので、後半どうしてもフォームが維持できないという場合もあります。ランジはそれ自体膝や腰への負担が軽い動きであることに加えて、やっている人もスクワットほどキツイ動きではないので、フォームが維持しやすいのです。とはいえ、左右両側を行う必要があるので、可能であればスクワットを行うほうが効率的だと言えるかもしれません。

ランジを行う場合、まず足を肩幅程度の広さに開き、片足を大きく前に踏み出します。背筋はまっすぐ伸ばした状態で行うため、バーベルなどを持たない場合には両手を頭の後ろにおいてもいいでしょう。バーベルやダンベルなどのウエイトを使う場合にも、背筋が曲がらないように注意して、視線は常に正面に向けるようにします。その状態からまっすぐ下に腰を下げる感じで足を曲げていき、両足がいずれも90度曲がるところでいったん停止。その後ゆっくりと元の位置に戻ります。上げるときも下げるときに、勢いや反動を使うとトレーニング効果が下がるので、ゆっくりした動きをキープすることが大切。10回程度を1セットとして、2~3セット行い、反対の足も同じようにトレーニングします。

ランジはフォームがわかりやすく、初心者でも行いやすいトレーニングです。スクワットがどうしても辛いという人や、ウエイトを持つとバランスが崩れやすくなるという人にもおすすめ。多くのアスリートが取り入れているトレーニングですし、自宅でも簡単にできますので、ぜひ積極的に取り入れて行きましょう。

↑ PAGE TOP